吃土豆有利長壽?怎么吃才有利健康呢:
作者:吳彤(學(xué)生)
科學(xué)指導(dǎo)和修改:范志紅
人們經(jīng)常會抱怨食品價格上漲,但土豆似乎一直都是最便宜的那一類食材。
如果論性價比來說,很少有食物能像土豆這樣低調(diào)。它有「地下蘋果」和「第二面包」之稱,而且是世界上僅次于玉米、水稻、小麥的第四大糧食作物[1],在全球有超過 10 億的擁躉!
土豆可以說是蔬菜和主食的跨界食材。與提供碳水化合物的各種谷物相比,它的水分含量高,脂肪和能量密度低[2],而且富含鉀、維生素B、維生素C、膳食纖維和抗氧化物質(zhì),對控制血壓和預(yù)防壞血病等是有益的[3]。
但是,人們也很擔(dān)心,作為一種蔬菜,土豆含有相當(dāng)多的淀粉,烹調(diào)軟熟之后血糖指數(shù)(GI)較高。國外一些調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),患有肥胖、糖尿病、心血管疾病的人群大量吃土豆可能帶來健康風(fēng)險[3]。
可能您已經(jīng)有點迷糊了:
那么,吃土豆到底有好處還是壞處呢?
再說了,土豆的加工和烹飪方法也是多種多樣的,炸薯條、炒土豆絲、蒸土豆、煮土豆、土豆泥...哪種吃法才健康呢?
(如果您沒有耐心了解細(xì)致的科學(xué)證據(jù),可以主要看加重字體部分,以及文末的結(jié)論。)
我們先來看一組西方國家所做的流行病學(xué)研究。
數(shù)據(jù)表明,土豆的總攝入量與2型糖尿病和結(jié)直腸癌風(fēng)險之間存在著較高的相關(guān)性[5-7]。但對13項臨床干預(yù)研究的系統(tǒng)性回顧發(fā)現(xiàn),土豆攝入與肥胖、心血管疾病風(fēng)險之間的相關(guān)性仍然缺少可信證據(jù)[8]。一項基于西班牙人群的研究發(fā)現(xiàn),老年人食用土豆與高血壓風(fēng)險無關(guān)[9];一項針對瑞典成年人的13年隨訪研究也發(fā)現(xiàn),土豆總攝入與心血管事件風(fēng)險無關(guān)[10]。
然而,關(guān)于土豆攝入與全因死亡率之間的關(guān)系,目前的研究結(jié)果并不一致:一項研究發(fā)現(xiàn),每周吃2次炸土豆與全因死亡率存在劑量依賴的正相關(guān)性;而北美和地中海地區(qū)并未觀察到土豆攝入量與全因死亡率的顯著關(guān)聯(lián)[11]。
這里順便解釋一下,所謂全因死亡率,就是除了意外事故之外,所有因為健康問題而去世的情況都包括在內(nèi)。一定的時間范圍之內(nèi),同樣一群人當(dāng)中,如果和不吃土豆的人相比,吃土豆的人因病死亡的比例較多,吃得越多則死亡比例越多,那就推測吃土豆可能不利于健康長壽。
簡單說:歐美所做的研究發(fā)現(xiàn),吃土豆可能增加2型糖尿病和腸癌的風(fēng)險,但到底會不會增加肥胖、高血壓、心血管風(fēng)險和全因死亡風(fēng)險,還沒有定論。但至少沒有發(fā)現(xiàn)多吃土豆對這些方面有什么好處。
但是,由于上述研究的被調(diào)查對象基本上都是歐美國家的居民,而東西方人在膳食模式和烹飪方法上存在差距,故而這些結(jié)論可能對中國人來說未必適用。
好消息是:我國學(xué)者近日在 Nutrition 雜志上預(yù)發(fā)表的一篇文章[12]提示,至少在中國,吃土豆無害健康。
這項研究在 1989 年到 2011 年之間共對14117 名 20 歲以上的中國居民進(jìn)行了 9 次膳食調(diào)查,其中包括 7623 名女性和 6494 名男性。膳食調(diào)查采用稱重法與 24 小時回顧法,收集了家庭及個人的食物攝入情況,并根據(jù)民政系統(tǒng)的數(shù)據(jù),分析了 12 年當(dāng)中食物攝入狀況和全因死亡風(fēng)險之間的關(guān)系。
雖然 9 次膳食調(diào)查的數(shù)據(jù)不一定能代表 12 年當(dāng)中所有日子的吃法,但也有一定的代表性。考慮到這是中國人所做的研究,土豆的品種和吃法和中國實際情況比較一致,其結(jié)果值得參考。
研究者發(fā)現(xiàn),總體而言,中國人還是很愛吃土豆的?;旧喜怀酝炼沟娜酥徽?2.5%,不到一半。研究的亮點之一,是對土豆的烹飪方法進(jìn)行了分類統(tǒng)計。將炒和油炸歸為加油烹調(diào)(fried potato)的一類,將蒸與煮歸為無油烹調(diào)(non-fried potato)的一類。
研究者把吃土豆的情況分成四檔:完全不吃,少量吃(每天≤26.7克),中等量吃(26.7-66.7克),多吃(≥66.7 克)。
不加油烹調(diào)土豆食物的攝入量也分成4檔:完全不吃,少量吃(每天≤16.7克),中等量吃(16.7-44.4克),多吃(≥44.4 克)。
和不吃土豆的受訪者相比,少量和中等量吃土豆的受訪者,12年當(dāng)中的死亡風(fēng)險分別下降了53%和39%。在少量或中等量吃的前提下,加油烹調(diào)的土豆仍然是有益的。不過,如果再增加吃土豆的量,降低死亡風(fēng)險的好處就沒有了,不過,也并沒有增加死亡風(fēng)險。
這在一定程度上說明,吃土豆對中國居民來說是利大于弊的。如果用來部分替代等量白米飯,可以獲得更少的熱量、脂肪和碳水化合物,更多的膳食纖維、VC和VB6[13]。
范志紅說:按我個人理解,用少量土豆替代米飯的話,既能增加維生素C、維生素B1、維生素B2和維生素B6,又能增加膳食纖維和鉀。
即便是作為炒菜或燉菜來吃也有好處,因為對于中國人來說,鉀攝入不足、鈉攝入過量、膳食纖維不足的問題普遍存在,而土豆是一種最廉價的高鉀食物,又擁有柔軟的膳食纖維和部分抗性淀粉,可能對于預(yù)防中風(fēng)等疾病的風(fēng)險有所幫助。中國每年因為中風(fēng)而死亡的人高達(dá)200萬...
那么,為什么在有些研究發(fā)現(xiàn)西方國家土豆攝入量與全因死亡率存在正相關(guān)呢?究其原因,可能是烹飪方式上的差異造成的。
中國人最愛吃的加油烹調(diào)土豆菜肴,一般是炒土豆片、炒土豆絲。炒土豆雖然要放油,但中國人日常所用炒菜油中的飽和脂肪比例較低,而且因為土豆絲質(zhì)地比較脆,烹炒時間短,也提供了較多的抗性淀粉,保留了所有的膳食纖維。特別是加醋烹調(diào),既有利于保持VC,又有利于降低 GI 值。所以,如果適當(dāng)減點米飯的話,享用半盤酸辣炒土豆絲,仍然可能是利大于弊的。當(dāng)然,即便如此還是需要注意,烹調(diào)土豆絲的時候,不要放過多鹽和油。
然而,西方人常吃的是炸薯條和炸薯片。由于油炸過程中溫度較高,1~4 分鐘內(nèi)就有 75% 油脂會被土豆吸收[14],再加上快餐店為了保持薯條的香脆口感,一般會反復(fù)炸制。
因此西方人在吃油炸土豆時攝入的油脂比炒土豆時更多,而煎炸油含有較高的飽和脂肪。此外,油炸過程的高溫會破壞土豆中的維生素和抗氧化物質(zhì),產(chǎn)生丙烯酰胺、雜環(huán)胺類、反式脂肪酸等有害物質(zhì)[14],降低其營養(yǎng)價值。
此外,研究證實土豆在烘烤、水煮、微波加熱等無油烹調(diào)過程中,可以保留大部分的VC[19]。而且,按同樣熱量來比較時,原味土豆的飽腹感比普通白米白面食物更強(qiáng)。如果用沒有油鹽的蒸土豆、烤土豆來替代部分米飯和饅頭,其實并不會增加膳食熱量攝入。
烹調(diào)到柔軟狀態(tài)的土豆,其中淀粉非常好消化,對消化吸收不良的人群來說是有好處的。然而,由于炸薯條、土豆泥等本來就是用的最好消化、口感最面軟的土豆品種,在烹調(diào)到柔軟之后,GI值就會很高,對于糖尿病、高血壓患者和減肥人群來說是不合適的[5, 17, 18]。
如果土豆再配上含有大量脂肪的肉類,比如土豆燉五花肉、土豆燉牛腩之類,讓土豆充分吸收肉類中燉出來的脂肪,就更不適合減肥人士當(dāng)做菜肴食用了。
建議慢性病患者或減肥人群選用烤土豆、蒸土豆來替代部分米飯饅頭,或者把土豆拌著吃。在保證食品安全的前提下,涼拌土豆絲是個不錯的吃法。蒸熟土豆之后,加醋和其他調(diào)料拌著吃也很好。有研究數(shù)據(jù)顯示,在煮熟的土豆中加醋拌食,可以把 GI 值降低43%。
我們實驗室近期的研究也發(fā)現(xiàn),土豆在不同加熱狀態(tài)時,GI 值可以有非常大的差別。同樣一種土豆,加熱到面軟時,GI 值高達(dá)83,而在口感脆爽狀態(tài)下,GI 值僅有52。
綜上所述,有關(guān)健康吃土豆,我們可以得到這樣的推論:
1、總體而言,對中國居民來說,適量吃土豆是利大于弊的。
2、如果想讓土豆對減肥降脂有好處,應(yīng)當(dāng)用原味的蒸土豆、煮土豆來替代等量白米飯,在得到更多的膳食纖維、鉀、VC和多種B族維生素的同時,又不會增加熱量和脂肪的攝入。
3、在主食之外,吃少量加少量油烹調(diào)的土豆類菜肴,對健康仍是有益的,但如果吃的量太大,就不能保證對健康有幫助了。
4、土豆是一種非常容易吸收脂肪的食材。油炸時會迅速吸收煎炸油,燉食時會吸收肉類析出的油脂。在主食之外吃大量吸收了油脂的土豆,對減肥、控血糖、控血脂都是不利的。
5、土豆烹調(diào)方法盡量不要選擇油炸,既增加熱量和脂肪,破壞抗氧化成分,又產(chǎn)生疑似致癌物丙烯酰胺。帶皮烘烤、水煮、微波加熱等方式可以保留更多的營養(yǎng)成分。
6、口感面軟的土豆食物 GI 值很高,但脆爽的土豆 GI 值會大幅度下降。糖尿病、高血壓患者可以選擇口感脆爽的炒土豆,或者在涼拌土豆中加入醋等調(diào)味品拌食,以便降低 GI 值,延緩血糖上升。
總之,土豆本身是個好東西。到底是否健康,會不會增肥升血糖,就看你怎么吃了。吃錯了,長胖了,可不能讓土豆來背鍋!
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