發(fā)布時(shí)間:2019年03月30日
《遇事睡不著? 別讓焦慮控制您的失眠》健康生活知識(shí)科普:
春分之后,晝長(zhǎng)夜短,我們的睡眠節(jié)律也隨之改變,羊城晚報(bào)《健康周刊》聯(lián)合廣州市第一人民醫(yī)院舉辦健康大講堂活動(dòng),幫助市民、讀者人人擁有好睡眠。
16人中1人患焦慮癥
喜怒哀樂是常見的情緒,我們不可能一直都開心,有時(shí)會(huì)情緒低落,出現(xiàn)沮喪、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。但是如果持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng),并且情況比較嚴(yán)重,那就是精神障礙了。
廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科主任張璐璐說,當(dāng)焦慮嚴(yán)重程度與客觀事件或處境不相稱,持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)時(shí)則稱為病理性焦慮。她舉例說,孩子發(fā)燒,媽媽擔(dān)心孩子得了肺炎怎么辦,一旦得了肺炎,住院耽誤上學(xué),以后成績(jī)不好也考不上名牌大學(xué),也找不到好工作了。大家看起來這位媽媽的擔(dān)心是不是有點(diǎn)多余?但是這就是臨床上遇到的真實(shí)案例。張璐璐主任說,這種就是最常見的泛化性焦慮,這位患者不僅心里憂慮不安,身體上還出現(xiàn)心悸、氣短、胸悶等,晚上睡覺也出現(xiàn)多夢(mèng)、睡不安穩(wěn)等癥狀。值得注意的是,患有焦慮障礙的人群并不在少數(shù)。據(jù)統(tǒng)計(jì),每16人中就有一人患有廣泛性焦慮障礙,在老年人中更常見,每10個(gè)老年人中就有一人患有廣泛性焦慮。
焦慮是失眠主要禍?zhǔn)?/strong>
正因?yàn)橛鍪戮徒箲],因此晚上失眠就變得十分常見了??梢哉f,很多失眠都是由于精神心理壓力過大、焦慮、驚恐、抑郁等問題所致。張璐璐介紹,約有75%的廣泛性焦慮患者存在失眠。
那么什么情況才被醫(yī)生診斷為失眠呢?廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科心理治療師陸遙認(rèn)為,失眠有四大表現(xiàn)(見下表)。
張璐璐進(jìn)一步解釋,一周有三次以上,出現(xiàn)入睡困難或者睡眠后沒有恢復(fù)感,這種情況持續(xù)一個(gè)月,明顯影響生活和工作在醫(yī)學(xué)上就稱之為失眠。小于三個(gè)月稱之為短期失眠,如果病程超過3個(gè)月,那么就叫慢性失眠了。
張璐璐認(rèn)為,對(duì)于失眠,首先要找到誘因,先嘗試自己的行為改變,改善睡眠質(zhì)量和/或增加有效睡眠時(shí)間。如果沒有效果的話,則最好尋求精神心理科醫(yī)生的幫助,防止短期失眠轉(zhuǎn)化為慢性失眠。如果失眠已經(jīng)超過3個(gè)月了,醫(yī)生會(huì)幫助患者建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,
同時(shí)建議接受藥物治療并給予心理治療。
做好兩點(diǎn)就能沾床就睡
張璐璐支招,沾床就睡需要兩個(gè)條件:其一、建立床和睡眠之間的條件反射;其二、積累足夠的睡眠動(dòng)力(簡(jiǎn)單說就是足夠困)。
建立床和睡眠之間的條件反射三要點(diǎn):1、不在床上做與睡眠無關(guān)的事;2、不過早上賴床;3、睡不著時(shí)就離開床。
積累睡眠動(dòng)力主要有兩個(gè)方法:1、保持足夠長(zhǎng)時(shí)間的清醒,比如白天不要打盹;2、適量運(yùn)動(dòng)。
張璐璐認(rèn)為,睡眠是很自然而然發(fā)生的事情,切不要過度緊張,更不要因?yàn)榈诙煊兄匾虑槎噲D強(qiáng)迫自己準(zhǔn)時(shí)入睡,這種心理只能讓自己更睡不著。
失眠自救,你也可以
廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科楊長(zhǎng)萍副主任護(hù)師則認(rèn)為,睡前溫水泡腳,可以直接刺激下丘腦睡眠中樞,有利于入睡和保證睡眠質(zhì)量?!跋衽D?、核桃、小米、奇異果、蜂蜜等均對(duì)睡眠有幫助?!睏铋L(zhǎng)萍還說,“睡前要避免喝碳酸飲料、熱巧克力,煙酒能免則免?!?/p>
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