《晚睡VS早睡 早死風(fēng)險(xiǎn)高10%》健康生活知識(shí)科普

《晚睡VS早睡 早死風(fēng)險(xiǎn)高10%》健康生活知識(shí)科普：

每年的3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠，益智護(hù)腦”。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠問(wèn)題，我國(guó)有各類(lèi)睡眠障礙者約占人群的38%，高于世界27%的比例，包括了“睡不著、睡不醒和睡不好”三大類(lèi)90余種睡眠疾病，嚴(yán)重影響人們的健康水平、生產(chǎn)安全和生活質(zhì)量。

【案例】

睡眠障礙，最終導(dǎo)致記憶力的減退

剛買(mǎi)的菜忘記放哪了，看著桌上的水果叫不出名，最近家人發(fā)現(xiàn)78歲的王先生出現(xiàn)了記憶力減退的問(wèn)題。醫(yī)生追問(wèn)病史，發(fā)現(xiàn)王先生有10年的失眠病史，每夜只能睡3—4小時(shí)，慢慢的王先生開(kāi)始出現(xiàn)心情不好、易怒、愛(ài)著急的現(xiàn)象。最近5年，王先生還有打鼾及睡眠中呼吸暫?，F(xiàn)象，有時(shí)會(huì)被憋醒，白天打盹。然后，王先生逐漸出現(xiàn)血壓不穩(wěn)，化驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)血糖、血脂均偏高。

睡眠監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，王先生睡眠中幾乎每分鐘呼吸就暫停一次，導(dǎo)致缺氧。醫(yī)生稱(chēng)，王先生有重度的阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，導(dǎo)致一系列生理指標(biāo)的異常，也出現(xiàn)了記憶力的減退。于是，醫(yī)生幫助王先生佩戴了合適的呼吸機(jī)，每晚連續(xù)使用4小時(shí)以上，他的睡眠質(zhì)量改善了，記憶力也好轉(zhuǎn)了，心情好了、血壓也穩(wěn)定了。

關(guān)閉鬧鈴，晨間“戰(zhàn)爭(zhēng)”也開(kāi)始

每天當(dāng)早晨關(guān)閉鬧鈴時(shí)，明明和他媽媽的晨間“戰(zhàn)爭(zhēng)”也就開(kāi)始了。“每天我一邊做早餐一邊催他起床，早餐已上桌，他仍蒙頭大睡，然后我只能過(guò)去硬拉他下床，然后吃完早餐終于匆匆去上學(xué)?！泵髅鞯膵寢屨f(shuō)。醫(yī)生分析，明明的起床困難與晚睡早起有關(guān)。明明睡覺(jué)前喜歡玩手機(jī)，有時(shí)還玩電子游戲，每天基本零點(diǎn)以后才睡覺(jué)，早上6點(diǎn)前要起床，實(shí)際睡眠時(shí)間不足6小時(shí)。因此，要解決明明的起床困難問(wèn)題，還是需要對(duì)他的入睡和起床時(shí)間安排做調(diào)整。

醫(yī)生告訴明明，手機(jī)的光線對(duì)大腦產(chǎn)生的睡眠激素——褪黑素有抑制作用，會(huì)導(dǎo)致他睡眠時(shí)間延遲、甚至失眠。對(duì)于上初三的明明來(lái)說(shuō)，學(xué)習(xí)成績(jī)無(wú)疑是最重要的問(wèn)題，最終他答應(yīng)以后上床不再玩手機(jī)了。

【數(shù)據(jù)】

一天接診70名患者，90%是睡眠障礙

“我昨天出診接待近70名患者，其中有90%的患者是因?yàn)樗哒系K前來(lái)就診。”河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院神內(nèi)二科主任顧平告訴記者，其中大于65歲的老年人占40%，中年人占50%，青少年占10%，女性比例高達(dá)65%。超過(guò)70%的患者表示睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致情緒低落、脾氣暴躁、記憶力變差、注意力難集中，青少年還會(huì)有考前過(guò)度焦慮。

顧平介紹，失眠在中老年人中比例很高，其中老年人中自我報(bào)告的失眠發(fā)生率高達(dá)30%—60%，慢性失眠12%—41%。而中年人群中主要失眠的原因包括工作生活壓力大、家庭矛盾、孩子教育等，常常伴有情緒緊張和抑郁情緒。同時(shí)，還有不良的生活習(xí)慣，如生活不規(guī)律、睡前飲酒等也是造成長(zhǎng)期失眠最常見(jiàn)的因素。

“2019年初，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)起了一次覆蓋全國(guó)31個(gè)省區(qū)市以及港澳臺(tái)地區(qū)的青少年兒童睡眠橫斷面抽樣調(diào)查，6—17周歲的青少年兒童，62.9%的孩子每晚實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)不足8小時(shí)，青少年兒童普遍睡眠不足，且隨年齡增長(zhǎng)而越來(lái)越嚴(yán)重?！?/p>

【危害】

晚睡者的早死風(fēng)險(xiǎn)比早睡者高出10%

顧平介紹，睡眠不足的危害主要有以下幾點(diǎn)：

皮膚危害。晚10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)是皮膚新陳代謝最旺盛的時(shí)間，如果身體在安睡，皮膚就可以游刃有余地處理代謝廢物。

眼睛危害。熬夜時(shí)最勞累的器官是眼睛，眼肌長(zhǎng)時(shí)間疲勞會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)性的視力下降。

腸胃危害。熬夜易使胃酸分泌過(guò)多而誘發(fā)胃潰瘍。

大腦危害。大腦在睡眠中修復(fù)負(fù)責(zé)記憶的細(xì)胞，如果得不到充分的休息，這部分細(xì)胞就會(huì)損失得越來(lái)越多，導(dǎo)致記憶力受損。

免疫力受損。成年人只要3個(gè)晚上不能保證7—8小時(shí)的睡眠，免疫系統(tǒng)就可能降低60%的功效。

肥胖危害。那些每天睡眠低于6.5小時(shí)的人更容易得肥胖癥。

抑郁危害。睡眠不足的人更容易得抑郁癥、精神疾病以及濫用酒精。

值得提醒的是，晚睡者的早死風(fēng)險(xiǎn)比早睡者高出了10%，熬夜人群比正常人群發(fā)生中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加5%，心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)增加23%。

【支招】

專(zhuān)家教您如何睡個(gè)好覺(jué)

如何能睡一個(gè)好覺(jué)?顧平介紹，首先晚上應(yīng)該放下白天工作、學(xué)習(xí)的包袱。飯后散步，睡前聽(tīng)輕松的音樂(lè)、洗個(gè)溫水澡、做深呼吸和簡(jiǎn)單的肢體伸展運(yùn)動(dòng)，都能放松心情，促進(jìn)睡眠。睡前3小時(shí)可以進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，不過(guò)，千萬(wàn)注意不要在臨睡前運(yùn)動(dòng)。

其次，有睡意再上床，而不是去床上等覺(jué)。對(duì)于容易失眠的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力。

夜間醒后入睡困難時(shí)，盡量避免久臥床上，特別是不要在床上思考問(wèn)題，目的都是為了避免“臥床”與“不眠”形成條件反射。如果躺著實(shí)在睡不著的話，可以起來(lái)到書(shū)房或客廳做做放松的事，比如看看書(shū)報(bào)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，直到覺(jué)得疲倦為止，只是要避免讓自己太過(guò)于興奮。

自我調(diào)節(jié)，平衡心態(tài)也很重要。不要太計(jì)較睡眠的量，睡眠隨年齡增加而減少，不需要硬性地延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，不要為偶爾的失眠而增加心理負(fù)擔(dān)。睡眠是否質(zhì)量好，以“精力與體力”恢復(fù)為標(biāo)準(zhǔn)，一味賴(lài)在床上，全部是淺睡眠，無(wú)助于提高睡眠質(zhì)量，對(duì)精力恢復(fù)反而無(wú)益。

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