《老人鍛煉，謹(jǐn)防十個錯》健康生活知識科普

《老人鍛煉，謹(jǐn)防十個錯》健康生活知識科普：

主講人：廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師 林周勝

老人退休后，開始把生活重心轉(zhuǎn)入鍛煉。清早、傍晚，總能看到一些上了年紀(jì)的人在廣場上跳舞，有的打太極拳，有的和運(yùn)動器材“較勁”……不難發(fā)現(xiàn)，有些行為真的太過于危險(xiǎn)，比如一跳舞就跳3個小時(shí)、不停地?fù)u晃頭部，連旁觀者都對老人的身體擔(dān)心起來。一不小心，老年人鍛煉就走進(jìn)了誤區(qū)，越練病越多。

1.長時(shí)間跳廣場舞傷膝蓋。

56歲的王阿姨有點(diǎn)胖，患有高血壓。自從退休后，她就喜歡上了跳廣場舞，近半年來更是到了癡迷的程度，每天晚上吃完飯就早早地下樓，和同齡人一起結(jié)伴去跳舞，每次都要跳到21點(diǎn)鐘才回家。

前不久，王阿姨感覺上下樓梯時(shí)右膝關(guān)節(jié)疼痛，后來連走路都疼、打軟腿，每次下蹲后都很難站起來。她趕緊到醫(yī)院檢查，被診斷為膝關(guān)節(jié)退行性病變并伴有內(nèi)側(cè)半月板損傷。醫(yī)生稱，很大程度上和長時(shí)間跳廣場舞有關(guān)。

這一類患者的癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是爬樓梯時(shí)膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重的情況下，走路都會不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。王阿姨本想通過跳廣場舞降降血糖血脂，沒想到反而把膝關(guān)節(jié)跳壞了。

為什么跳廣場舞容易受傷?如今，廣場舞難度越來越大，通常會設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動輒一兩個小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著關(guān)節(jié)長時(shí)間連續(xù)使用。

跳廣場舞并不是時(shí)間越長越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。每次跳廣場舞不要超過1小時(shí)，身體微微出汗即可。

2.爬墻、甩肩易導(dǎo)致肩袖撕裂。

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運(yùn)動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大多數(shù)都有肩膀疼痛史，誤以為自己患了肩周炎，想通過運(yùn)動緩解。

老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實(shí)，這些反而增加肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷，如果不治療或以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。而且肩關(guān)節(jié)疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動可以解決，應(yīng)先找專科醫(yī)生做檢查，再進(jìn)行相應(yīng)訓(xùn)練。

3.“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。

有些老年人會鍛練腰背肌，動作叫“燕兒飛”?！把鄡猴w”是一種不錯的運(yùn)動姿態(tài)，但不一定適合老年人。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)、椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄等問題，伸展過度會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的應(yīng)力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。

仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時(shí)要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，已超過國際勞工組織對椎間盤限定的150牛的定力，會增加人體腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤退變更加嚴(yán)重。

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上仰臥起坐時(shí)，頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說，很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

4.大強(qiáng)度、高難度鍛煉升血壓。

有些老年人覺得，運(yùn)動強(qiáng)度越大、運(yùn)動量越大，越有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運(yùn)動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運(yùn)動貴在堅(jiān)持，而不是在于速度和強(qiáng)度。

5.爬樓梯、登山鍛煉加大關(guān)節(jié)損傷。

在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項(xiàng)目。他們認(rèn)為，這種健身可以在家門口進(jìn)行，不需要額外場地，不用專門時(shí)間，方便快捷。其實(shí)，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)的反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動作，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

登山是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)。下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

6.頭頸部繞旋練習(xí)易出現(xiàn)意外。

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動脈斑塊脫落，危及生命。

老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，不時(shí)靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

7.運(yùn)動損傷后“熱敷”會更腫。

運(yùn)動不科學(xué)或身體不協(xié)調(diào)，可能導(dǎo)致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。

需要提醒的是，出現(xiàn)運(yùn)動損傷(如腳踝扭傷)后，正確的處理方式是在損傷24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷(如冰塊、冰毛巾)，將傷處組織內(nèi)溫度降低，使毛細(xì)血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發(fā)展;24小時(shí)后才可以進(jìn)行熱療，加速局部血液循環(huán)，達(dá)到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。

8.倒走練習(xí)易摔倒。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路，覺得這樣更能達(dá)到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應(yīng)能力等均有所下降，倒走極易出現(xiàn)摔倒、崴傷等意外。

9.空腹晨練小心頭暈。

對于老年人來說，空腹晨練很危險(xiǎn)。經(jīng)過一夜的睡眠之后，腹中已空。不進(jìn)食就進(jìn)行1~2小時(shí)的鍛煉，會導(dǎo)致熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短時(shí)間也會讓人不舒服。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重時(shí)會出現(xiàn)心慌、腿軟、站立不穩(wěn)。心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的運(yùn)動項(xiàng)目一般都不劇烈，晨練前少量進(jìn)食不會有什么麻煩，且多數(shù)老年人時(shí)間充裕，簡單吃一些食物不會耽誤太久。尤其對于胃部常有不適的老年人來說，晨練前適量進(jìn)食是一種好的保健方法。

另外，老人晨練最好等到太陽升起之后再開始，這樣才是最安全的鍛煉。

10.運(yùn)動憋氣加重心臟負(fù)擔(dān)。

老年人的心肺功能減退，用力憋氣時(shí)，可能會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。

憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶心悸。此外，憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦＃踔粱柝?憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易突發(fā)腦血管相關(guān)疾病。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運(yùn)動項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行?！?/p>

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