《睡眠：別一邊在意又一邊放棄》健康生活知識科普

《睡眠：別一邊在意又一邊放棄》健康生活知識科普

明天是“世界睡眠日”，2001年國際精神衛(wèi)生和神經科學基金會設立它的初衷是希望人們關注睡眠的重要性和睡眠質量。但直到現在，睡眠這個原本與生物節(jié)律有關的本能仍然令人頭痛，現代人對于睡眠總是“一邊在意著”又“一邊放棄著”。

睡眠障礙在人群中非常普遍，但它的預警征兆、臨床表現和健康影響，人們卻不一定完全了解。我們把睡眠障礙大致分為三種情形：“睡不著”“睡不醒”和“睡不好”。

入睡時間超過30分鐘為“失眠”

睡眠是人體的主動過程，它可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。不夸張地說，擁有良好的睡眠習慣和睡眠質量，對很多成年人來說是一件比較“奢侈”的事。

目前，國際上業(yè)界公認的睡眠疾病有89種。但不管病種數量有多少，它們都歸屬于睡眠障礙。睡眠障礙是睡眠量不正常、睡眠中出現異常行為的表現，也是睡眠和覺醒正常節(jié)律性交替紊亂的表現。

睡眠障礙包括“睡不著”“睡不醒”和“睡不好”，通常最令人感觸深刻的表現就是失眠，這也是臨床中最常見的睡眠問題。

睡眠是人們的基本生理需要，睡眠的好壞與人們的健康密切相關。睡眠不足會出現記憶力明顯下降，伴隨神經元細胞營養(yǎng)不良、萎縮，乃至凋亡，與心腦血管病的發(fā)生直接相關。良好睡眠有助于清除與癡呆相關的蛋白，能促進大腦發(fā)育生長，消除疲勞，恢復精力、體力，對記憶力有明顯的保護作用。

中華醫(yī)學會神經病學分會睡眠障礙學組制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》，其中對失眠的定義是“指患者對睡眠時間和(或)質量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗”。其診斷標準之一就是：入睡困難，入睡時間超過30分鐘。

按照病因，失眠可劃分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩類。“原發(fā)性失眠”通常缺少明確病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遺留失眠癥狀，主要包括心理生理性失眠、特發(fā)性失眠和主觀性失眠3種類型?！袄^發(fā)性失眠”包括由于軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運動障礙等相關的失眠。

由于失眠常與其他疾病同時發(fā)生，有時很難確定這些疾病與失眠之間的因果關系。近年來，業(yè)界提出共病性失眠的概念，用以描述那些同時伴隨其他疾病的失眠。

焦慮的人更易出現睡眠障礙

臨床中大部分患者都是“繼發(fā)性失眠”，其中由心理精神因素導致的失眠尤為多見，占到就診患者病因的半數以上。除此以外，睡眠環(huán)境、生物節(jié)律、軀體疾病、對睡眠障礙處理不當等，也會造成失眠。

我們重點說說主觀性強、相對頑固的心理精神因素。心理精神因素對失眠有產生和加重的作用，這來源于患者對自己的不良暗示。

臨床中我們遇到過一些“奇怪”的睡眠習慣。比如，有位患者睡覺需要屋里空氣流通，不打開窗戶睡覺就感覺喘不上氣。測試發(fā)現，如果后半夜關上了窗戶，其實他也睡得很好。更有甚者，晚上睡覺不僅要打開家里的窗戶，還要把樓下的單元門打開，才能踏實入睡。

還有一些患者的睡眠習慣比較常見，習慣開著電視機或聽著收音機睡覺。正常的睡眠需求是環(huán)境舒適、黑暗、安靜。為什么這類人有聲音干擾反而能入睡呢?正因為電視機或收音機里的聲音是一種干擾，才會讓他們轉移注意力，進而放松后進入睡眠狀態(tài)。這個過程恰恰說明，他們本身已經出現了睡眠問題。

這些人往往精神緊張、情緒有焦慮傾向。他們在入睡時交感神經興奮，控制不住自己的思緒，反復思考，從而無法順利入睡。即便入睡也處于淺睡眠狀態(tài)，容易覺醒，一旦環(huán)境條件改變，如電視或收音機關了，他們就很可能醒來。這其實是一種條件反射，人的睡眠對其他物體或事件產生了“依賴”。

有一個重要的問題需要指出——焦慮的人更易失眠。焦慮分為3類：正常人的焦慮情緒;過分的焦慮，即焦慮傾向;焦慮癥。臨床上一部分患者出現失眠，都與這3種焦慮有關系，如工作或生活中出現了麻煩、變故，或者患上焦慮癥等。

失眠是一種睡眠疾病，同時它也可以是焦慮癥的典型表現之一。因此，醫(yī)生需要搞清楚患者只是單純的失眠癥，還是因焦慮癥等疾病引起的失眠癥狀，以便對癥治療。

3條標準可自測睡眠質量

社會上流行一種說法：每個人的睡眠模式都不同，很難說誰對誰錯。

睡眠模式的確不可能人人統(tǒng)一，但健康標準是有的。想知道睡得健康不健康，可以到正規(guī)醫(yī)院的睡眠中心進行系統(tǒng)評估，但這種評估比較復雜，患者需要預留出時間。這里有一個簡單的自測方法可以幫助你初步判斷睡眠是否理想，這3條標準是：睡眠的時機、睡眠的時長、醒后的感受。

一是睡眠的時機。在什么時間睡覺很關鍵，從科學的角度來講，晚上10點睡覺是最好的，過早或過晚睡都不科學。但現代人的工作和生活習慣有了很大改變，晚睡是一個普遍現象，那也應盡量不晚于12點睡覺。

二是睡眠的時長。通常，7個小時到8個小時是滿足成年人生理需要的睡眠時長。如果一個人每天只睡三四個小時，或超過十個小時肯定就會有問題。同時，人的睡眠是連續(xù)性的，不能是一天24小時中拼湊起來的七八個小時。

三是睡醒后的感受。醒來后感覺神清氣爽，那就證明睡好了。反之，醒來后感覺困倦、乏力、煩躁、不能集中精力、工作能力下降等，就說明沒睡好。如果出現了這些問題，且無法緩解、克服，就要到醫(yī)院進行詳細檢查，采取措施干預。

其實，睡眠跟生物鐘是一致的，也是相互影響的。人的生物鐘既是由遺傳基因控制，又受后天的行為方式影響。常年共同作用的結果就形成了固有的生物節(jié)律，如果突然改變就會導致神經和內分泌功能紊亂。

那么，上夜班的人情況會更嚴重嗎?那倒未必。我們認為常年上夜班，睡眠黑白顛倒的人是沒問題的。因為人的身體調節(jié)能力很強，長時間的睡眠規(guī)律已經形成了不同于其他人的模式。比較不好的是短時間內頻繁在夜班和白班之間轉換的睡眠模式。如果一周只有兩次夜班，身體尚能做出調整，有3次或3次以上時，身體就很難調整過來。另外，有些人本身就有一定的睡眠障礙，對于黑白顛倒的不良影響會比別人更敏感，也更難調整。

睡覺打呼嚕也是“睡不好”

有證據表明，當一個人的生活方式與內在生物鐘長期不相符時，患上多種疾病的風險會增加。比如，肥胖癥、糖尿病、高血壓、高血脂，以及阿爾茨海默病等嚴重的腦部疾病，乃至腫瘤的發(fā)生發(fā)展。因而，睡眠專家才會發(fā)出健康呼吁——不要熬夜。

但一個有意思的現象是，人們幾乎都知道并承認睡眠不好會影響健康，卻很難立刻付諸實際行動，改變熬夜的習慣。因為，睡眠不好和吸煙一樣，對人的健康影響是個相對較長的過程，沒有“大難臨頭”的感覺就不會有立馬行動的決心。

為什么我們認為許多現代人對于改善睡眠習慣和提高睡眠質量總是“一邊在意著”又“一邊放棄著”，其實就是因為他們在憂心睡眠缺乏有損健康的同時，又缺乏自控力和行動力去培養(yǎng)良性的睡眠模式。年輕人對睡眠不夠關注，或許也跟他們對睡眠的調解能力較強有關，這種能力掩蓋了潛在的風險。但在臨床上我們發(fā)現，30多年前中老年人才有的睡眠障礙問題，現在已經覆蓋到了年輕人身上，就診的年輕患者比例也居高不下。

同樣的，睡得不夠不健康，“睡不醒”“睡不好”也不健康?！八恍选钡臉藴适?4小時睡眠時長超過了10小時，嚴重者會發(fā)展為“嗜睡癥”。“睡不好”則是指睡眠過程沒有連續(xù)性，比如，經常醒來、夢游、說夢話、打呼嚕等。這其中最常見的是打呼嚕和(或)睡眠呼吸暫停的情形。

睡眠愛打呼嚕的人，我們將其定義為“睡不好”的人。原因是打呼嚕的人雖然看起來睡得很“香”，但其實他們很難進入深睡眠，其表現是到了白天精神不振，總覺得沒睡夠。

睡眠呼吸暫停是具有潛在危險的常見病癥，可表現為：睡眠打鼾、反復呼吸暫停、夜間反復憋醒、血壓升高、心絞痛、心律失常、晨起頭痛、白天嗜睡和記憶力減退等各種表現，嚴重者甚至可能出現夜間猝死。我們對睡眠呼吸暫停的定義是“呼吸停止10秒以上”，建議這類患者到醫(yī)院進行夜間呼吸睡眠的監(jiān)測，明確其發(fā)生的類型、程度和原因，再進行相應的治療。

延伸閱讀

安眠藥怎么吃？

目前，臨床上常用的治療睡眠障礙的安眠藥是以安定片、地西泮為代表的第二代和以佐匹克隆為代表的第三代，它們起到的是誘導睡眠和加深睡眠的作用。

雖然都是安眠藥，適用人群卻不同。入睡困難者應用短效藥。維持睡眠困難的人和早醒的人應用中效藥。這類藥需要經過醫(yī)生判斷，確定必要時才能服用，因為即使在安全劑量下，它也會導致患者白天困倦等潛在問題。

安眠藥是處方鎮(zhèn)靜藥，也有一定的藥物副作用，患者需根據個體情況遵醫(yī)囑服用，切不可隨便服用或增量服用。(北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任、睡眠呼吸病學專家 郭兮恒)

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