《運(yùn)動(dòng)是最好的抗衰藥 運(yùn)動(dòng)不足有八大危害》健康知識(shí)科普動(dòng)漫宣傳片:
年老就意味著衰弱?美國(guó)醫(yī)學(xué)博士亨利·洛奇以及年逾80歲但體魄宛如中年人的律師克里斯·克勞利卻不這么認(rèn)為,他們?cè)凇睹髂旮贻p》一書中指出,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可對(duì)抗衰老。
運(yùn)動(dòng)是最好的抗衰藥
大腦更有活力。該書認(rèn)為,唯有運(yùn)動(dòng)可持續(xù)讓大腦向身體發(fā)出生長(zhǎng)信號(hào),對(duì)運(yùn)動(dòng)能力、思維活動(dòng)、情緒控制等方面都有益處。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),3個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持鍛煉的人,其大腦不斷生長(zhǎng),新生部分不僅是控制運(yùn)動(dòng)的區(qū)域,還包括額皮質(zhì)(人類復(fù)雜的思維活動(dòng)都由額皮質(zhì)控制)。
心肺功能增強(qiáng)。每個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人一般都會(huì)經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過程,這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提高了心肺功能。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示,心肺功能好的人不會(huì)輕易感到疲倦,不易得心血管疾病。長(zhǎng)期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大,安靜時(shí)心率變緩,心肌的室壁增厚,使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力。
骨骼變得強(qiáng)壯。人到中年后,骨鈣量不斷流失,僅靠吃鈣片,效果并不好。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),骨骼對(duì)鈣的需求量也會(huì)減少,大量鈣會(huì)通過尿液排出體外。多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)能增加骨骼彈性和韌性,改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀。
舒緩壓力。有研究顯示,在治療焦慮癥及抑郁癥時(shí),運(yùn)動(dòng)的功效足以媲美藥物。它可產(chǎn)生能量,激發(fā)樂觀情緒,幫助保持積極的生活態(tài)度。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)促使身體合成血清素和多巴胺,這些正是決定快樂情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì),從而幫助改善抑郁,舒緩壓力。運(yùn)動(dòng)還可降低皮質(zhì)醇含量,有助于提高記憶力和專注力,提高做事效率。
貴在堅(jiān)持。只有堅(jiān)持下去,運(yùn)動(dòng)才有意義。除了常規(guī)的跳廣場(chǎng)舞、騎自行車以外,老人也可做一些力量訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)不足有八大危害
世界衛(wèi)生組織指出,身體活動(dòng)不足已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子,每年有6%的死亡率與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)。
火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王長(zhǎng) 江介紹,人體長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng),會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%,可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下,使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,引起肩酸痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀;呼吸循環(huán)功能低下,即使輕微勞動(dòng)也會(huì)發(fā)生心悸和呼吸困難??傊L(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足主要有8大危害,包括:癌癥、心血管病、心力衰竭、骨質(zhì)疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。
按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn),18~64歲的人每周至少應(yīng)有150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每天跳操20分鐘就能達(dá)到這項(xiàng)最低標(biāo)準(zhǔn)。
成年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要按照“有氧運(yùn)動(dòng)天天做,大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)選擇做,每周2~3天力量練習(xí),牽拉運(yùn)動(dòng)前后做”的原則,以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ),同時(shí)兼顧力量牽拉練習(xí)。健步走、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運(yùn)動(dòng)方式。力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐、原地跳、仰臥起坐等非器械練習(xí),可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力。
老人適宜的運(yùn)動(dòng)除了太極拳、廣場(chǎng)舞及半蹲、仰臥卷曲等輕度有氧、力量練習(xí)外,還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒,如一字站立平衡、平衡移動(dòng)等,同時(shí)也要注意進(jìn)行一些牽拉練習(xí)。
對(duì)肥胖、超重人群來說,長(zhǎng)時(shí)間走路是最好的減肥方式。如果體重過大,可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運(yùn)動(dòng)。不過,若要防控骨質(zhì)疏松,快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。保證1周3次運(yùn)動(dòng),每次不少于30分鐘。
對(duì)青少年來說,每天至少活動(dòng)2小時(shí),全天內(nèi)各種類型的身體活動(dòng)時(shí)間應(yīng)累計(jì)達(dá)到180分鐘以上,中等及以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)累計(jì)不少于60分鐘。戶外活動(dòng)效果最好,如每周3~4次游泳,每次40分鐘,不僅可消耗體內(nèi)脂肪,也不會(huì)使孩子過度疲勞。
對(duì)“三高”人群來說,運(yùn)動(dòng)有3步:第一是做好熱身,持續(xù)5~10分鐘;第二是開始運(yùn)動(dòng),以有氧運(yùn)動(dòng)為主,抗阻運(yùn)動(dòng)為輔;第三是做放松運(yùn)動(dòng),可以給身體按摩,去海邊走走,打打太極。
人體在傍晚更易燃脂
美國(guó)《當(dāng)代生物學(xué)》雜志刊登哈佛大學(xué)的一項(xiàng)新研究稱,傍晚時(shí)段人體熱量代謝達(dá)到峰值,身體燃燒脂肪效率最高。
為了找出一天中人體消耗熱量高峰期,哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院克斯·馬加澤汀博士和珍妮·達(dá)菲博士讓10名健康男女在實(shí)驗(yàn)室里生活37天。參試者沒有失眠癥及其他慢性疾病,不吸煙,不過量喝咖啡,也不服用任何處方或非處方藥物。他們的食物攝入量受到嚴(yán)格的控制。實(shí)驗(yàn)室內(nèi)沒有時(shí)鐘、沒有網(wǎng)絡(luò)、沒有電話、甚至沒有窗戶。其中3名參試者保持正常的作息習(xí)慣,另外7人晚上的就寢時(shí)間被提前或推遲4個(gè)小時(shí),以檢測(cè)如果體內(nèi)生物鐘發(fā)生了變化,新陳代謝率是否會(huì)受到具體影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn),無論人們飲食、睡眠模式如何,新陳代謝率都保持同步——下午晚些時(shí)候及傍晚時(shí),熱量消耗達(dá)到峰值。傍晚時(shí)段人體每小時(shí)會(huì)額外消耗0.02千焦熱量(大約相當(dāng)于0.5克脂肪),比凌晨4~6點(diǎn)鐘約多出10%。
黃鶴樓天空藍(lán)動(dòng)漫星空動(dòng)漫制作:027-82730702;82720703 移動(dòng)/微信:139-9566-0877 企鵝QQ:76211136