更年期煩躁易怒怎么調(diào)？教你“吃”掉煩惱

更年期煩躁易怒怎么調(diào)？教你“吃”掉煩惱：

更年期可以說(shuō)是每個(gè)女人所必經(jīng)的人生階段，會(huì)出現(xiàn)潮熱出汗、激動(dòng)易怒、失眠、記憶力減退等更年期綜合征。除了藥物治療，日常生活中，如何通過(guò)合理的“吃”來(lái)緩解更年期癥狀，“吃”回自己的青春呢？

一、優(yōu)質(zhì)蛋白

更年期的女性代謝已經(jīng)處于負(fù)氮平衡，分解代謝大于合成代謝。也就是說(shuō)，如果不有意識(shí)地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，肌肉會(huì)大量流失，內(nèi)臟功能會(huì)衰退，免疫功能會(huì)下降，代謝會(huì)進(jìn)一步降低，這就意味著更容易發(fā)胖，血糖更容易失控，也更容易生病。所以更年期女性要保證營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的平衡，應(yīng)多攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、瘦肉、魚蝦、大豆及其制品等。

二、B族維生素

B族維生素對(duì)維護(hù)神經(jīng)功能、促消化、預(yù)防頭痛、頭暈，保持記憶力等大有益處：缺乏易導(dǎo)致興奮不安、頭痛、脾氣暴躁、易激動(dòng)。因此，更年期宜平衡飲食，滿足機(jī)體對(duì)B族維生素的需求，粗糧、豆類、瘦肉、魚類、牛奶、果蔬都要吃，可幫助緩解更年期不適。

三、鈣、鐵、維生素D

鈣能抑制腦神經(jīng)興奮，當(dāng)大腦沒(méi)有充足鈣時(shí)人就會(huì)情緒不安、易激動(dòng);更年期女性由于雌激素水平下降，骨鈣流失特別嚴(yán)重，所以應(yīng)增加含鈣豐富的食品，如豆干、老豆腐、牛奶、蝦皮等，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折，補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)充維生素D。月經(jīng)紊亂、經(jīng)血量多引起貧血者，可選擇含血紅素鐵豐富的紅肉肝臟，以及含VC、葉酸豐富的水果蔬菜，預(yù)防缺鐵和貧血。

四、ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸能促進(jìn)心血管健康，維持皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)、激素系統(tǒng)平衡，還能幫助提高胰島素敏感性，減少發(fā)生糖尿病和肥胖的危險(xiǎn)，而更年期女性逐漸失去雌激素的保護(hù)，是這類代謝性疾病的高發(fā)人群。ω-3脂肪酸除三文魚、金槍魚等富含外，像秋刀魚、黃魚、帶魚、亞麻籽油、紫蘇油以及核桃油也是ω-3脂肪酸的良好來(lái)源。

五、控糖、控油、控鹽，忌刺激性食物

更年期女性因代謝紊亂容易而出現(xiàn)中心脂肪堆積、身體發(fā)胖和血脂增高、血管硬化等現(xiàn)象。要減少脂肪尤其是飽和脂肪的攝入，少吃過(guò)咸的食物，避免出現(xiàn)更年期水腫、血壓增高，每日食鹽總攝入量不超過(guò)6克為宜。更年期女性應(yīng)避免飲酒、咖啡、濃茶、辣椒等刺激性食物，以免加劇其神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，造成情緒上的不穩(wěn)定?！俺浴笔敲總€(gè)人生活中最重要的組成部分，也是最容易被人接受、最方便的輔助治療手段。女性通過(guò)合理安排自己的膳食，就能減輕“多事之秋”的更年期煩擾。所以更年期女性應(yīng)做到每日食物多樣化、營(yíng)養(yǎng)均衡。

本文由同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師吳萍進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿

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