毛豆，既是蔬菜又能當“肉”

毛豆，既是蔬菜又能當“肉”：

時下，毛豆大量上市，煮毛豆、絲瓜燴毛豆、肉末炒毛豆……每一道都讓人大快朵頤。然而，毛豆的營養(yǎng)怎么樣?啥樣的更新鮮?怎么吃更健康呢? 本期，《生命時報》特邀中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗詳細解讀吃毛豆的學問。

菜豆兼?zhèn)?，營養(yǎng)全面。毛豆其實就是青年時期的黃豆，水分含量大，干物質(zhì)相對黃豆較少，但維生素C含量較高，達到27毫克/100克，更像是蔬菜。而黃豆的水分含量很低，蛋白質(zhì)、碳水化合物含量都在35%左右，屬于干豆類。何麗特別強調(diào)，毛豆雖然屬于蔬菜，但它更兼有豆類的營養(yǎng)保健功效。比如，毛豆蛋白質(zhì)含量比一般蔬菜都高(13%左右)，接近豬肉，并且屬于優(yōu)質(zhì)植物蛋白，素有“貧民之肉”的美名;其鈣、鉀、鎂、鋅、硒以及維生素E含量都很高，尤其是鈣含量比牛奶還高。因此，無論是處在骨骼發(fā)育期的孩子，還是面臨骨質(zhì)疏松的中老年人，都可以多吃些毛豆。此外，毛豆中也含有大豆甾醇、皂苷、大豆低聚糖等保健成分，常吃有助降血脂，防治心血管疾病。

毛豆是蔬菜中的“纖維之王”。一提到膳食纖維，大家首先想到的是芹菜、油麥菜、菠菜、韭菜等綠葉蔬菜，其實毛豆才是蔬菜中真正的“纖維之王”。何麗告訴記者，毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，這比芹菜莖(1.2%)、油麥菜(2.1%)、菠菜(1.7%)、韭菜(1.4%)等都要高出很多。膳食纖維不僅可增加飽腹感，幫糖尿病和肥胖癥患者或正處在體重控制期的人減少進食量，還有助于調(diào)節(jié)腸道菌群健康，對預防便秘、輔助降低血糖和血脂都有著積極作用。因此，高血脂、糖尿病、肥胖等慢病患者可常吃些水煮毛豆。

茸毛多的豆莢更新鮮。毛豆營養(yǎng)豐富，但能夠挑出新鮮、嫩度適中的毛豆也非常關鍵。何麗介紹，盡量選擇顆粒飽滿的豆莢，顏色以青綠色最好，偏黃者可能已經(jīng)變老。豆莢表面的白色茸毛越全、越密，說明毛豆越新鮮，反之說明儲存時間太長。毛豆買回來應盡量當天食用，否則應裝在保鮮袋里放冰箱冷藏室儲存。

三招煮出翠綠的毛豆。在毛豆的眾多做法中，最簡單、最流行的當屬水煮毛豆。煮毛豆時，如何才能讓其顏色保持碧綠?何麗為大家支了三招：第一，煮前可先用鹽水浸泡，鹽能使毛豆中的葉綠素趨于穩(wěn)定，從而阻止其在煮制過程中被高溫破壞而變色。第二，等水開后再放毛豆，并且煮時全程不要加鍋蓋。第三，毛豆出鍋后迅速放入冷水中浸泡，讓其快速降溫。

毛豆營養(yǎng)雖好，但并非人人適合。毛豆中低聚糖含量較高，其消化速度慢，容易引起脹氣，胃腸功能較弱者或慢性腹瀉者應少食或不食。另外，烹飪時一定要徹底煮熟，因為生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物紅細胞凝集素等抗營養(yǎng)物質(zhì)，若沒有煮熟，吃后可能出現(xiàn)頭暈、嘔吐、腹痛等問題。(本報特約記者 張艷紅)

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