大豆，健康一生的好伙伴

大豆，健康一生的好伙伴：

　　說起優(yōu)質(zhì)蛋白，多數(shù)人對這個名詞可能是既熟悉又陌生，熟悉的是，每當(dāng)看食品推薦的說明時，經(jīng)常能看到它，并且是作為食品有益健康的證據(jù)之一;陌生的是，其實并不真正了解“優(yōu)質(zhì)蛋白”背后的科學(xué)含義。

　　蛋白質(zhì)這種物質(zhì)是由很多種氨基酸構(gòu)成的，各種氨基酸在一種蛋白質(zhì)中的構(gòu)成比例結(jié)構(gòu)被稱為食物蛋白的氨基酸模式。一種食物的蛋白質(zhì)氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式越接近，就越容易被人體消化吸收，從而起到維持人體健康，促進兒童生長發(fā)育的作用，這樣蛋白質(zhì)稱為完全蛋白，也就是我們耳熟能詳?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　而有的蛋白質(zhì)的氨基酸模式和人體蛋白質(zhì)相差甚大，有些人體需求比較大的氨基酸，在這些食物蛋白質(zhì)中相對比例反而較少，這種蛋白質(zhì)只能維持生命，不能促進兒童生長發(fā)育，這種蛋白質(zhì)則被稱為半完全蛋白。還有的蛋白質(zhì)中干脆缺少部分人體必需的氨基酸，這種蛋白質(zhì)就是不完全蛋白。

　　按這個概念，瘦肉、雞蛋、魚肉等都是典型的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而大米蛋白質(zhì)、小麥蛋白質(zhì)等谷物蛋白則都屬于半完全蛋白，我們常見的植物性食物中的蛋白質(zhì)也基本都是半完全蛋白。

　　但是，畜禽肉除了蛋白質(zhì)往往還含有大量的動物脂肪，其中有相當(dāng)大比例的成分是對健康有負面作用的飽和脂肪，因此，在《中國居民膳食指南2016》中，營養(yǎng)學(xué)家們對畜禽肉的食用推薦量并不高，是既不希望大家吃太少，也不希望大家吃太多。

　　而蛋類和魚類也有類似膽固醇和重金屬等風(fēng)險因素考量而有一定的食用量限制，所以我們也需要尋找更多的膳食優(yōu)質(zhì)蛋白來維持我們的健康。所以這時大豆類食物就顯得格外耀眼了。

　　大豆類食品是指以大豆為基礎(chǔ)制成的各類食品，包括豆腐、豆?jié){、豆醬、腐竹等食物。大豆的蛋白質(zhì)含量可以占到總質(zhì)量的35%~40%，而且，盡管大豆蛋白質(zhì)屬于植物性蛋白，但它卻是植物蛋白中不多見的優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　大豆蛋白質(zhì)中含有較多的賴氨酸，而谷物蛋白正是因為賴氨酸的相對缺乏而變成半完全蛋白的，因此當(dāng)谷物和大豆一同食用的時候，谷物蛋白的缺陷就會獲得彌補，谷物蛋白在大豆蛋白的加持下，消化吸收效率也會因此大幅提高，產(chǎn)生一種1+1>2的效果。

　　除了大豆蛋白，大豆中還含有大豆甾醇，這是一種與膽固醇化學(xué)結(jié)構(gòu)非常相似的營養(yǎng)物質(zhì)，能夠與食物中的膽固醇競爭吸收通道，但同時大豆甾醇的吸收率只有等量膽固醇的5%~10%，因此能夠抑制人體從食物中吸收膽固醇，從而降低血清膽固醇的水平，起到預(yù)防和治療高血壓和冠心病等慢性心血管疾病的作用。

　　大豆還富含低聚糖，這是一種不能被人體消化利用的小分子糖類物質(zhì)，以前一直被認為是會引起胃腸脹氣的非營養(yǎng)物質(zhì)。不過近年來，越來越多的研究證明，這些大豆低聚糖雖然不能被人類的腸胃消化，但是它們在大腸內(nèi)卻可以被腸道益生菌利用，對維持益生菌的數(shù)量和比例十分有益，并能夠通過對腸道菌群的作用，分解成短鏈脂肪酸等代謝產(chǎn)物作用于人體的免疫和生化代謝系統(tǒng)，收獲提高免疫力、降血脂、降血壓的健康作用。

　　而且以大豆為基底的發(fā)酵食品更是深深植根于中國的傳統(tǒng)文化中，比如豆豉、醬油、腐乳和豆瓣醬，還有東北的大醬等都是經(jīng)典又傳統(tǒng)的大豆發(fā)酵食品，日韓流行的味噌和納豆等食品也屬于這一類食物。

　　大豆發(fā)酵食品除了大豆本身的營養(yǎng)成分之外，還有發(fā)酵過程中，由發(fā)酵菌產(chǎn)生的B族維生素，特別是維生素B12，對于素食人群來說幾乎是僅有的幾個維生素B12來源，而維生素B12是神經(jīng)系統(tǒng)和造血系統(tǒng)的健康的基石，因此發(fā)酵豆制品對于這些特殊膳食的人群來說是十分重要的。

　　不過說到大豆的營養(yǎng)健康作用，最終還是要回到大豆的蛋白質(zhì)上來，因為這是我們中國人在過去的幾千年農(nóng)業(yè)與健康史上最重要的優(yōu)質(zhì)蛋白。在缺乏肉蛋魚禽等動物蛋白質(zhì)副食的年代里，廉價的大豆蛋白幾乎是農(nóng)耕的中國人僅有的優(yōu)質(zhì)蛋白膳食來源，它不僅維持了我們的身體健康和生長發(fā)育，還為我們的免疫系統(tǒng)提供了充足的“彈藥”來源。

　　這是因為免疫系統(tǒng)中最為重要的組分之一——抗體，它就是一種蛋白質(zhì)，而抗體這種蛋白質(zhì)在我們體內(nèi)能維持的時間卻不長，是需要我們的免疫系統(tǒng)隨時更新的一種物質(zhì)。一旦蛋白質(zhì)，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白的營養(yǎng)無法跟上，抗體的產(chǎn)生就會受到抑制，血液中抗體的濃度就會下降，導(dǎo)致免疫力下降。

　　而這，還只是抗體的部分，其他免疫成分如補體、溶菌酶等對抗病原體和癌細胞的免疫物質(zhì)絕大部分也都是由蛋白質(zhì)生成的，優(yōu)質(zhì)蛋白就是免疫力最穩(wěn)固的那塊基石。因此甚至可以說，我們是在大豆蛋白的一路護送之下，有驚無險地走過了瘟疫彌漫的幾千年。

　　如今，我們的膳食已然比古時候豐富得多，不過在大魚大肉給我們帶來了新的健康風(fēng)險時，我們是不是也不要冷落了大豆這位老朋友呢?

　　作者 | 邢青斌

　　審稿 | 劉軼群

　　編輯 | Resomi

　　校對 | Lei yuk-yan

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