我們其實并不需要攝入那么多蛋白質(zhì)

我們其實并不需要攝入那么多蛋白質(zhì)：

據(jù)國外媒體報道，20世紀初，北極探險家維賈爾默·斯蒂芬森(Vilhjalmur Stefansson)曾在共計五年時間里只吃肉、不吃別的，其中包含80%的脂肪和20%的蛋白質(zhì)。20年后的1928年，他在紐約貝爾維尤醫(yī)院開展了一項時長一年的實驗，又將這一做法重復了一遍。

斯蒂芬森想借此駁斥“人類只吃肉無法生存”的說法。但不幸的是，在兩次嘗試中，每當他只吃瘦肉、不吃肥肉時，都會很快病倒，患上“蛋白質(zhì)中毒癥”(又名“兔子饑餓癥”)。但等他減少蛋白質(zhì)攝入、增加脂肪攝入后，癥狀又會消失。在他開始食用蛋白質(zhì)含量正常的食物后，他發(fā)現(xiàn)自己的健康情況不斷惡化，只得恢復低碳水、高脂肪、高蛋白的飲食習慣，一直持續(xù)到83歲時逝世。

他開展的早期實驗是少數(shù)記錄了高蛋白攝入會產(chǎn)生極端副作用的案例之一。如今，盡管蛋白質(zhì)補充劑的銷量不斷增長，許多人仍然搞不清自己究竟需要攝入多少蛋白質(zhì)、什么才是最佳的攝入方式、以及攝入得過多或過少是否有危險。

盡管肥胖率在過去20年間翻了一倍，但我們對自己吃的東西有了越來越清醒的認識。近年來，許多人開始用全麥面包代替白面包、用脫脂牛奶代替全脂牛奶。在這場健康運動中，蛋白質(zhì)占據(jù)了核心地位。蛋白球、蛋白棒、以及添加了額外蛋白質(zhì)的各類普通食品在超市貨架上占領(lǐng)了重要位置。2016年，全球蛋白質(zhì)補充劑市值高達約800億人民幣，說明我們正越來越信奉“攝入的蛋白質(zhì)越多越好”這一說法。

但如今有些專家指出，特意提高蛋白質(zhì)含量(以及價格)的食物其實是浪費錢。

蛋白質(zhì)對身體的生長修復而言不可或缺。奶制品、肉蛋魚和豆類等富含蛋白質(zhì)的食物會在胃中分解為氨基酸，接著被小腸吸收，肝臟再從其中篩選出身體需要的氨基酸，剩下的則會隨著尿液排出體外。

活動量一般的成年人建議每天攝入每千克體重0.75克蛋白質(zhì)。平均來說，相當于男性55克、女性45克，約等于兩塊手掌大小的肉、魚、豆腐、堅果或豆類。

攝入蛋白質(zhì)不足會導致脫發(fā)、長痘、還會因肌肉流失造成體重減輕。但這些副作用非常罕見，一般只會在進食障礙癥患者身上出現(xiàn)。

不過，大部分人都一直將蛋白質(zhì)與增肌聯(lián)系在一起。這種看法很正確。力量訓練會導致肌肉中的蛋白質(zhì)分解。要想讓肌肉變得更強健，肌肉中的蛋白質(zhì)就要重新積累起來。一類名叫亮氨酸的氨基酸在激發(fā)蛋白質(zhì)合成中發(fā)揮著尤其重要的作用。

一些專家甚至提出，假如在鍛煉后不補充蛋白質(zhì)，分解的蛋白質(zhì)就可能多于合成的蛋白質(zhì)，意味著肌肉質(zhì)量無法增加。蛋白質(zhì)補充劑品牌均建議在健身后飲用蛋白質(zhì)奶昔，以促進肌肉組織的生長和修復。這些補充劑多為富含亮氨酸的乳清蛋白，是奶酪制作過程中的一種副產(chǎn)物。

研究的確顯示，各類蛋白質(zhì)補充劑的增肌效果不盡相同。2014年，一項對36篇論文開展的分析顯示，在未接受過訓練的受試者進行耐力訓練的前幾周里，蛋白質(zhì)補充劑對受試者的肌肉質(zhì)量和強度沒有任何影響。

而隨著訓練難度不斷加大，蛋白質(zhì)補充劑的確可以促進肌肉生長。但這篇論文總結(jié)道，這些變化并未在長期內(nèi)得到證明。2012年的一篇論文進一步指出，蛋白質(zhì)“可改善身體表現(xiàn)、促進運動后的身體恢復、增加‘瘦體重’”……但要想獲得最佳效果，還應結(jié)合速效碳水化合物。

但即使鍛煉后增加蛋白質(zhì)攝入或許對運動員和健身人士有益，也并不意味著他們就該服用蛋白質(zhì)補充劑和奶昔。大多數(shù)人從食物中獲得的蛋白質(zhì)都超過了每日建議攝入量。任何人都沒必要服用補充劑。通過這種方法獲取蛋白質(zhì)是很方便，但補充劑中沒有哪種成分是無法通過食物攝取的。蛋白質(zhì)營養(yǎng)棒不過是多加了一點蛋白質(zhì)的糖果棒罷了。

就算對健美運動員來說，乳清蛋白之類的產(chǎn)品也被吹得名過其實了。人們過于關(guān)注應當服用哪種補充劑，而不是真正走進健身房、增加運動量。生活中存在許多變量，比如睡眠、壓力和飲食習慣等等，這些都會對健身效果造成影響。

大多數(shù)專家都贊同這個觀點，認為蛋白質(zhì)最好通過食物、而不是補充劑獲取。老年人也可以從攝入額外蛋白質(zhì)中獲益。因為在身體衰老的過程中，我們需要更多的蛋白質(zhì)來保留肌肉質(zhì)量。但上了年紀的人往往會減少蛋白質(zhì)攝入，因為相比于鮮味，老年人的味蕾會更喜愛甜味。老年人應將每日蛋白質(zhì)攝入提高到每千克體重對應1.2克。

幸運的是，我們很難攝入過量蛋白質(zhì)。雖然蛋白質(zhì)攝入量的確有上限，但“幾乎不可能達到”。有些營養(yǎng)師擔心，高蛋白飲食可能對腎臟和骨骼有害。但在健康人身上幾乎找不到這樣的跡象。假如某人本來就有腎臟疾病，攝入大量蛋白質(zhì)的確可能是個問題，但出現(xiàn)副作用的概率還是非常低的。

不過，雖然蛋白質(zhì)本身無害，但許多蛋白質(zhì)補充劑中都含有大量Fodmaps類成分(一類存在于天然食材或食品添加劑在的短鏈碳水化合物)，這些物質(zhì)會引發(fā)腹脹、腹痛等消化道癥狀。人們應該仔細閱讀蛋白質(zhì)補充劑或蛋白棒上的標簽。它們往往熱量很高，并且含有大量碳水，多以糖的形式存在。它們蛋白質(zhì)含量高，并不意味著它們是健康食品。

減肥

很長時間以來，蛋白質(zhì)一直與減肥聯(lián)系在一起。所謂的“原始人飲食法”、“阿特金斯減肥法”等低碳水、高蛋白飲食都力圖延長飽腹感的持續(xù)時間。人們減肥失敗往往是因為饑餓感作祟，而核磁共振研究顯示，一頓富含蛋白質(zhì)的早餐有助于在一天接下來的時間里抑制食欲。

有大量證據(jù)表明，蛋白質(zhì)有助于產(chǎn)生飽腹感。所以如果你想減肥，就更應當在早餐中攝入大量蛋白質(zhì)。但貿(mào)然減少碳水攝入會對腸道健康產(chǎn)生副作用，而我們知道，腸道健康對身體的整體健康狀況至關(guān)重要。

相反，超重人士應該采用高蛋白、適度碳水的飲食習慣，飲食中應包含30%的蛋白質(zhì)、40%的碳水和30%的脂肪。相比之下，一般飲食中這三大成分的占比分別為15%、55%和30%。

當然，光是增加蛋白質(zhì)攝入并不會幫你減肥。選擇雞肉或魚之類的瘦肉是關(guān)鍵。還有研究顯示，攝入大量動物蛋白與體重增加存在關(guān)聯(lián)，且紅肉與患癌癥和心臟病風險提高之間的關(guān)聯(lián)尤其顯著。

健康蛋白質(zhì)并不一定要從肉中獲取，比如從菌類中提取的菌蛋白。研究人員正在分析蛋白質(zhì)與纖維素的組合對飽腹感和胰島素水平的影響。一支研究團隊將一套以菌蛋白為主的飲食與一套以雞肉為主的飲食進行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在達到相同控糖水平的情況下，食用素肉的受試者的胰臟需要分泌的胰島素更少。

攝入過量蛋白質(zhì)的風險很低，但為了增加蛋白質(zhì)攝入、盲目購買高價產(chǎn)品的風險卻不低。有些產(chǎn)品標簽上寫的蛋白質(zhì)含量很高，實際則不然，而且賣得相當貴。不管怎么說，攝入多于身體所需的蛋白質(zhì)純粹是浪費錢，最后都會被馬桶沖走。(葉子)

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